La cafeína es, indiscutiblemente, una sustancia perfectamente instaurada en nuestra sociedad. La podemos encontrar en el café, en el té, en el chocolate, en las bebidas energéticas y en algunos productos específicos para deportistas e incluso en algunos medicamentos. Buena parte de nuestro mundo no se pondría en marcha si no fuera gracias a su existencia. Pero el artículo de hoy no es para hablar de las bondades de este elixir mañanero. Nuestro interés se centra más en saber si el deporte y el consumo de cafeína son compatibles.
¿Cómo funciona la cafeína?
Desde la antigüedad es conocido el poder excitante y el aumento de la sensación de alerta que proporciona la cafeína. Quien más quien menos, hemos tirado de alguna taza de café para poder empezar un día con energía.
Cuando nos tomamos un café, la cafeína que consumimos es extraordinariamente soluble, de manera que es absorbida rápidamente por nuestros intestinos. A continuación es metabolizada por nuestro hígado, obteniéndose así tres substancias básicas: paraxantina (un estimulante), teofilina (diurético, psicoanaléptico y broncodilatador) y teobromina (un estimulante cardiaco).
Entre los 15 y los 45 minutos tras la absorción, ya podemos encontrar una alta concentración en nuestra sangre de estas substancias. El pico máximo se alcanza a la hora.
Después, durante las 3 a 6 horas posteriores a su consumo, la concentración de estas sustancias se reduce entre un 50 y un 75%.
Beneficios de la cafeína en el deporte
Aunque aún existen algunas preguntas en cuanto a su tolerancia individual óptima o la idoneidad de su consumo según el tipo de ejercicio que realicemos, en general no se pone en duda su uso para la mejora del rendimiento físico o deportivo.
De todas formas, sí que están ampliamente documentados algunos de sus beneficios:
Utilizada en las dosis adecuadas, la cafeína es un importante ayuda ergogénica. Es decir, mejora la fuerza muscular. En ese sentido se han desarrollado dos teorías: La primera sugiere un efecto directo sobre alguna parte del sistema nervioso central que afecta a la percepción de esfuerzo y/o la activación neural de la contracción muscular; la segunda propone un efecto directo de la cafeína sobre el rendimiento del músculo esquelético.
Al ser un estimulante del sistema nervioso central, la cafeína aumenta las sinapsis entre las células nerviosas. Por ese motivo, tiene la capacidad de reducir la somnolencia. Además, aumenta el estado de alerta y la concentración.
Consumiendo cafeína una hora antes de practicar ejercicio, podemos conseguir que los músculos quemen más grasa y menos glucógeno y, con ello, mejoraríamos nuestro rendimiento, además de ayudarnos a reducir nuestros niveles de grasa corporal.
Otros efectos remarcables de la cafeína son el aumento del ritmo cardíaco, sobre todo en personas con una baja tolerancia a esta sustancia, y un efecto diurético.
Dosis recomendadas para deportistas
La manera más adecuada de consumir cafeína para la práctica deportiva es hacerlo una hora antes de la actividad física que vayamos a realizar, ya que su máxima concentración en sangre se produce en ese mismo momento.
Aunque la tolerancia a la cafeína y sus efectos dependen de cada persona, la dosis recomendable es de entre 3 y 6 mg de cafeína por cada kilogramo de peso corporal. Teniendo en cuenta de no superar los 500 mg diarios totales. Se ha comprobado que superar la dosis recomendable o el máximo diario no aporta ningún beneficio extra a la actividad deportiva y sí, en cambio, puede comportar algunos prejuicios (ansiedad, insomnio, taquicardia, hipertensión).
Para hacernos una idea, éste es el contenido de cafeína de algunas bebidas habituales:
+ 150 ml de café pueden contener entre 40 y 160 mg de cafeína.
+ 150 ml de té pueden contener entre 25 y 50 mg de cafeína.
+ Una bebida como la Coca Cola de 250 ml tiene entre 30 y 40 mg de cafeína
+ Una bebida energética de 250 ml tiene entre 40 y 85 mg de cafeína.
¿En qué deportes es más útil la cafeína?
Inicialmente, se pudo comprobar que la clase de deportes en los que la cafeína mostraba unos efectos más positivos eran aquellos de larga duración y de una intensidad media/alta. Se trataría de deportes como como el ciclismo, natación, el triatlón y otros similares.
Pero, con el tiempo, se ha podido demostrar que la cafeína también es efectiva en actividades físicas más cortas que requieran de una o varias explosiones de velocidad o resistencia.
Por lo tanto, en general, podríamos decir que la cafeína se muestra efectiva mejorando el rendimiento y retrasando la sensación de fatiga en aquellos deportes puramente aeróbicos o aquellos que combinan la parte aeróbica con fases anaeróbicas.