La cafeïna és, indiscutiblement, una substància perfectament instaurada en la nostra societat. La podem trobar en el cafè, en el te, en la xocolata, en les begudes energètiques, en alguns productes específics per a esportistes i, fins i tot en alguns medicaments. Bona part del nostre món no es posaria en marxa si no fos gràcies a la seva existència. Però, l'article d'avui no és per parlar de les bondats d'aquest elixir dels matins. El nostre interès es centra més en saber si l'esport i el consum de cafeïna són compatibles.
Com funciona la cafeïna?
Des de l'antiguitat és conegut el poder excitant i l'augment de la sensació d'alerta que proporciona la cafeïna. Qui més qui menys, hem recorregut a la tassa de cafè per poder començar el dia amb energia.
Quan ens prenem un cafè, la cafeïna que consumim és extraordinàriament soluble, de manera que és absorbida ràpidament pels nostres intestins. A continuació, és metabolitzada pel nostre fetge, obtenint-se així tres substàncies bàsiques: paraxantina (un estimulant), teofilina (diurètic, psicoanalèptic i broncodilatador) i teobromina (un estimulant cardíac).
Entre els 15 i els 45 minuts després de l'absorció, ja podem trobar una alta concentració d’aquestes substàncies en la nostra sang. El màxim s'aconsegueix a l'hora.
Després, durant les 3 a 6 hores posteriors al seu consum, la concentració d'aquestes substàncies es redueix entre un 50 i un 75%.
Beneficis de la cafeïna en l'esport
Encara que encara existeixen alguns dubtes quant a la seva tolerància individual òptima o a la idoneïtat del seu consum segons el tipus d'exercici que realitzem, en general no es qüestiona el seu ús per a la millora del rendiment físic o esportiu.
De totes maneres, sí que estan àmpliament documentats alguns dels seus beneficis:
Utilitzada en les dosis adequades, la cafeïna és una important ajuda ergogènica. És a dir, millora la força muscular. En aquest sentit, s'han desenvolupat dues teories: la primera suggereix un efecte directe sobre alguna part del sistema nerviós central que afecta a la percepció de l’esforç i/o a l'activació neural de la contracció muscular; la segona proposa un efecte directe de la cafeïna sobre el rendiment del múscul esquelètic.
Al ser un estimulant del sistema nerviós central, la cafeïna augmenta les sinapsis entre les cèl·lules nervioses. Per aquest motiu, té la capacitat de reduir la somnolència. A més a més, augmenta l'estat d'alerta i la concentració.
Consumint cafeïna una hora abans de practicar exercici, podem aconseguir que els músculs cremin més grassa i menys glucogen i, amb això, millorarem el nostre rendiment i, alhora, ens ajudarà a reduir els nostres nivells de greix corporal.
Altres efectes remarcables de la cafeïna són l'augment del ritme cardíac, sobretot en persones amb una baixa tolerància a aquesta substància, i un efecte diurètic.
Dosis recomanades per a esportistes
La manera més adequada de consumir cafeïna per a la pràctica esportiva és fer-ho una hora abans de l'activitat física que anem a portar a terme, ja que la seva màxima concentració en sang es produeix en aquest mateix moment.
Encara que la tolerància a la cafeïna i els seus efectes depenen de cada persona, la dosi recomanable és d'entre 3 i 6 mg de cafeïna per cada quilogram de pes corporal. Cal evitar superar els 500 mg diaris totals. S'ha comprovat que superar la dosi recomanable o el màxim diari no aporta cap benefici extra a l'activitat esportiva i sí, en canvi, pot comportar alguns prejudicis (ansietat, insomni, taquicàrdia, hipertensió).
Per fer-nos una idea, aquest és el contingut de cafeïna d'algunes begudes habituals:
+ 150 ml de cafè poden contenir entre 40 i 160 mg de cafeïna.
+ 150 ml de te poden contenir entre 25 i 50 mg de cafeïna.
+ Una beguda com la CocaCola de 250 ml té entre 30 i 40 mg de cafeïna
+ Una beguda energètica de 250 ml té entre 40 i 85 mg de cafeïna.
En quins esports és més útil la cafeïna?
Inicialment, es va poder comprovar que la classe d'esports en els quals la cafeïna mostrava uns efectes més positius eren aquells de llarga durada i d'una intensitat mitjana/alta. Es tractaria d'esports com el ciclisme, la natació, el triatló i uns altres similars.
Però, amb el temps, s'ha pogut demostrar que la cafeïna també és efectiva en activitats físiques més curtes que requereixin d'una o de diverses explosions de velocitat o resistència.
Per tant, en general, podríem dir que la cafeïna es mostra efectiva en la millora del rendiment i retardant la sensació de fatiga en aquells esports purament aeròbics o en aquells que combinen la part aeròbica amb fases anaeròbiques.